Jak zvládat chuť na alkohol

Chuť na alkohol, nebo li Bažení (anglicky craving) je definováno jako silná touha nebo puzení užít alkohol či jinou návykovou látku.

Bažení spouští zevní faktory, tedy rizikové situace (místa, časy, lidé), a vnitřní faktory, tedy emoce a tělesné stavy. Hranice mezi zevními a vnitřními spouštěči jsou často neostré a mohou přecházet jeden v druhý. Pokud budete abstinovat, je pro vás nejvíce rizikové, pokud je spouštěč intenzivní, trvá dlouho a je spojen s dalšími spouštěči, např. když přijdete unavení v pátek večer do hospody, ve které jste byli zvyklí pít, jsou tam lidé, se kterými jste vždy pili, a hraje tam vaše oblíbená hudba, kterou máte spojenou s opilostí.

Bažení dosahuje vrcholu po 10 až 20 minutách a trvá maximálně 30 minut (obr.). Je obvykle provázeno a „přiživováno“ automatickými negativními myšlenkami (např. „Křičel na mě. Nechápe mě a křivdí mi! Musím se napít, abych si ulevil“, „Pěkně jsem tu práci zvládl, zasloužím si odměnit se alkoholem“), promítá se do těla (např. zrychlené a povrchové dýchání, zvýšená tepová frekvence, zvýšený krevní tlak, vyšší slinění), oslabuje paměť, zhoršuje koncentraci, schopnost předvídat následky určitého chování a může vést k tomu, že se napijete alkoholu.

Graf

Obr. Průběh intenzity bažení v závislosti na čase.

Výzkumy ukazují, že frekvence výskytu a intenzita bažení je vyšší v počátcích abstinence. Pokud se naučíte bažení úspěšně odolávat, postupně se bude objevovat méně často, bude slabší a bude trvat kratší dobu. A platí to i opačně. Tedy pokud se bažení poddáte, bude se objevovat častěji, bude silnější a bude trvat delší dobu.

Bažení se můžete naučit zvládat různými způsoby. V první řadě ale musíte bažení poznat, uvědomit si ho a dovolit si ho prožívat. Jestli si myslíte, že bažení je známkou selhání, stydíte se za něj, prožíváte pocity viny a bažení popíráte (což je časté u žen), tak riskujete. Potlačované bažení totiž zvyšuje celkové napětí a může vést k tomu, že se znovu napijete, abyste si od napětí ulevili. Uveďme si nyní některé způsoby a metody, jak bažení zvládat.

Vyhnout se nebo rychle odejít

První možností, jak můžete bažení zvládnout, je preventivně se vyhnout spouštěčům, tedy nechodit na místa, kde jste byli zvyklí pít, nebo se vyhnout lidem, se kterými často pijete.

Uvědomit si důsledky napití se alkoholu

Na papír, do mobilního telefonu nebo do tabletu si konkrétně napište, k čemu špatnému by vaše napití se alkoholu pravděpodobně vedlo. Nevýhody pití alkoholu si můžete rozdělit na negativní krátkodobé důsledky a negativní dlouhodobé důsledky. Jedna klientka si k tomuto seznamu přilepila fotografii, na které byla vyfocená v opilém stavu a tato fotka v ní vyvolávala hnus. Sepište i svůj „havarijní plán“, tedy co budete dělat, kdybyste se napili.

Odvádění pozornosti

Pozornost od bažení můžete odvádět třeba i tím, že si v duchu začnete odečítat 7 od 353, nebo svou pozornost zaměříte do světa kolem sebe, a vše, co vidíte a slyšíte, si překládáte do angličtiny, němčiny nebo jiného jazyka, který umíte nebo se učíte. Také se můžete zaměstnat nějakou tvůrčí manuální prací, při které musíte alespoň trochu přemýšlet (např. navlékání ozdobných korálků), čtením, poslechem hudby, hraním na hudební nástroj, můžete uklízet, vařit, štípat dříví, nakupovat, projít se ven se psem, jít si zaběhat aj.

Něčeho se napít nebo něco sníst

Bažení po alkoholu můžete snížit i tím, že vypijete větší množství nealkoholického nápoje, pořádně se najíte, nebo vypijete či sníte něco sladkého. Sladkosti vám neuškodí, pokud je budete využívat občasně.

O svém bažení s někým mluvit

Účinným způsobem, jak zvládat bažení, je o něm s někým komunikovat. Můžete někoho kontaktovat e-mailem nebo telefonicky. Nejlepší je být fyzicky přítomný u někoho, kdo nepije, je chápavý a důvěřujete mu.

Někomu nabídnout pomoc

Dalším způsobem, jak si můžete zvyšovat sebevědomí, zlepšovat náladu a zvládat své bažení po alkoholu, je někomu pomoci (samozřejmě jen tehdy, když to on sám chce) nebo někoho alespoň něčím potěšit.

Semafor

Tato metoda je založena na tom, že pokud máte nutkání se napít (nebo v pití pokračovat), tak si nejdříve vybavíte červené světlo, které říká STOP, zastav. Potom si představíte oranžové světlo, které znamená rozmýšleJ, a uvědomíte si všechny možnosti, jak se můžete v dané situaci zachovat, a zvážíte výhody a nevýhody každého chování. Potom ze všech možností vyberete tu nejvýhodnější a v mysli si rozsvítíte pomyslné zelené světlo, které znamená jeď, nejlepší možnost udělej (obr.).

 

Semafor

Obr. Metoda Semafor.

Vzít si lék

Bažení můžete mírnit i užíváním léků, které vám předepíše lékař. Tyto tzv. anticravingové léky lze užívat i v případě recidivy, kterou usnadňují zastavit.

Další metody a jejich kombinace

Existují i další metody, jak bažení zvládnout, např. uvědomit si, že bažení trvá relativně krátkou dobu a že přejde; dělat dál, co právě teď děláte, a prostě vydržet; uvažovat o tom, co bažení vyvolalo; v případě zásadnějšího rozhodování odložit rozhodnutí na dobu, až bažení odezní. Rovněž můžete různé metody pro zvládání bažení kombinovat, např. opustit rizikové prostředí plus uvědomit si negativní důsledky z užití alkoholu plus zavolat střízlivému příteli nebo příbuznému plus uvažovat o tom, co bažení vyvolalo, plus tělesná aktivita.

Zkrácený text z publikace: Roman Pešek, Kognitivně behaviorální terapie závislosti na alkoholu © Pasparta Publishing, 2018. Text je chráněn autorským zákonem. Kopírování a šíření obsahu listů v jakékoli podobě, bez písemného souhlasu autora a vydavatele, je nezákonné.